6 Ejercicios Para Mover Las Costillas, Tu Columna Te Lo Agradecerá
Las costillas envuelven
los pulmones y se articulan con la columna. Dándoles elasticidad, desharás
tensiones, mejorarás tu respiración y te moverás con libertad.}
Si seguimos el movimiento de las costillas vemos que acompañan a nuestra respiración y
a cualquier movimiento del tronco. Dando amplitud a ese
movimiento mediante sencillos ejercicios para flexibilizar las costillas,
facilitamos una respiración más profunda. También reducimos el
esfuerzo a la hora de mover el tronco y la columna vertebral, que ganan libertad de movimiento.
Estos
ejercicios para las costillas ayudan a tomar conciencia de cómo se mueven y de
cómo influye este movimiento en otras partes del tronco, incluida toda la
espalda. Son la base para cuidarlas y darles flexibilidad, mejorando
de esta forma el movimiento de toda la caja torácica y la columna. Más
abajo encontrarás más información sobre la importante pero desconocida relación entre la flexibilidad
costal y el bienestar de la espalda.
DESPIERTA TODA LA CAJA TORÁCICA
3.
Usa tu curiosidad para explorar los
lugares menos evidentes: justo debajo de las clavículas, dentro y alrededor de
las axilas, bajo los omoplatos…
Cuando hayas percutido ya todo el conjunto de costillas, escucha la suave sensación. El hueso "responde" a la percusión. Trata de representarte la forma global de tu "cesta torácica".
Recuerda: las costillas son huesos flexibles y elásticos, y el conjunto que
componen también lo es. Para despertar las zonas de la espalda a las que no
llegues, pide ayuda. (
FLEXIBILIZA MEDIANTE EL MOVIMIENTO
1. Apoya las
palmas en cada uno de los extremos de un palo de 1 metro. Paséalo a tu
alrededor.
2.
Empieza por movimientos sencillos: balancéalo de lado a lado
frente a tus caderas, luego frente a tu pecho, girando, y finalmente sobre tu
cabeza.
3.
Haz movimientos
amplios y lentos. Puedes "remar". Los movimientos de
los brazos y las inclinaciones y giros de la espalda acaban invitando a tus
costillas a moverse.
4.
Disfruta y muévete ahora
alentando los cambios de forma en el conjunto de tus costillas.
LIBERA LA ZONA DEL PLEXO
1.
Boca arriba, con los
pies en el suelo, pon tus manos en esta zona: entre el límite por debajo del
esternón y la parte más alta del abdomen. Cierra los ojos y anima este lugar
con tu respiración. Siente pasar el calor de las manos a mayor profundidad;
suaviza y da espacio.
2.
A medida que esto va ocurriendo, tus costillas despiertan y se desperezan con
la respiración.
Puedes repetir este ejercicio en cualquier momento del día.
DESPLIEGA LOS DOS COSTADOS
2.
Abre suavemente con la respiración las costillas del lado
que queda arriba, estirando los pequeños músculos que hay entre ellas. Da
tiempo a la salida del aire.
3.
Juega a trazar formas en
el aire con el codo, abriéndolo y cerrándolo. Eso movilizará tus costillas y tu
columna.
Realiza el ejercicio hacia un lado y luego hacia el otro.
MUEVE LA PARTE OCULTA DE LA ESPALDA
1.
Coge tu esterilla de
ejercicios o una toalla y haz un rollo. Siéntate en un taburete sin respaldo
cerca de una pared. Apoya la espalda –a un lado de la columna y cerca de
ella– sobre el rollo, dejando que tu peso descanse.
2.
Cuando el aire entre en
los pulmones, trata de dirigirlo hacia alguno de los lugares en los que sientes
el contacto de la esterilla. No se trata de hacer una inspiración muy grande
(que puede resultar agobiante) sino de localizarla en la parte de atrás.
Imagina que tus costillas de atrás se deslizan suavemente hacia la cabeza. Es
como respirar en un lugar secreto.
Cuantos más días repitas este ejercicio,
más fácil te resultará, pues tus receptores de sensaciones estarán más
despiertos y esta movilidad irá soltándose poco a poco.
¡SUSPIRA Y SIENTE EL VACÍO!
Nada que no se
vacíe puede
llenarse de nuevo. Igual pasa con los pulmones. Las costillas tienen que ser
capaces también de "empequeñecerse".
1.
Sitúa el talón de la mano en
diferentes lugares de tus costillas. Refuerza esa mano con la otra encima.
Suspira y siente cómo la zona que percibes se vacía y se funde hacia el
interior de tu cuerpo.
2.
Acompaña el suspiro con un
movimiento de redondeo de la columna que ayude a las costillas a bajar y
cerrarse. Luego deja que el aire entre, sin buscar mucha amplitud.
3.
Hazlo en diferentes puntos. Quizá
sientas que tu abdomen tiende a salir. Déjalo. Todo volverá a la normalidad
cuando termines este ejercicio.
CUIDAR TUS COSTILLAS TE PROPORCIONA BIENESTAR
Cuando
una persona transmite bienestar y dinamismo, lo que nos informa de esas
cualidades son aspectos que percibimos de manera inconsciente: la libertad de
su respiración, la elasticidad de su columna y el torso, la facilidad de sus
movimientos.
Una
de las claves reside en un elemento al que rara vez prestamos atención: la flexibilidad costal,
o lo que es lo mismo, la capacidad de nuestras costillas y de las
articulaciones de nuestra caja torácica para adaptarse al movimiento.
Nuestras
costillas, hermosamente curvadas, son los únicos huesos elásticos del cuerpo. Ceden
al aplicarles una fuerza –como un arco al lanzar una flecha– y vuelven a su
estado de reposo cuando cesa esa fuerza. Adaptan su forma tanto a la variedad
del movimiento respiratorio como al de la columna vertebral.
Las costillas son
flexibles y, además, se articulan en muchos lugares con la columna.
Cuidar esta movilidad proporciona un bienestar íntimo, pues procede de un lugar
muy axial y central.
Pero ¿qué
articulaciones son esas tan importantes y tan secretas? ¡Más de ochenta! Cada par
de costillas –hay doce pares– se une en dos puntos con la columna y también,
por delante, con el esternón. Una porción de las costillas es de cartílago,
todavía más flexible.
Cuando la
columna se mueve, todas estas pequeñas articulaciones se adaptan y se
mueven también.
LA COLUMNA VERTEBRAL, UN VIGOROSO TALLO
El mismo
nombre de columna sugiere su función de soporte. Pero es también un junco flexible
equipado para una considerable cantidad de movimientos: puede curvarse adelante
y atrás, inclinarse a los lados, girar en espiral y combinar estos movimientos
para realizar otros más complejos.
Esta movilidad de la columna es,
ante todo, un trabajo en equipo: cada nivel vertebral aporta su granito de
arena –unos grados– y la suma es impresionante. Si se pierde movilidad en el
nivel torácico, los vecinos se verán afectados.
Es entonces
cuando pensamos en cuidar las cervicales o las lumbares, porque
nos duelen. Pero la causa es un exceso de trabajo que solo se puede solucionar
de verdad restableciendo el movimiento en las zonas perezosas.
AMPLÍA LA CAJA TORÁCICA PARA FUNCIONAR MEJOR
El nombre de caja torácica hace
referencia también a su misión: constituir un recinto seguro para proteger
nuestro valioso corazón. Los pulmones, además de protección, necesitan llenarse
y vaciarse, variar su tamaño, y en eso ha de acompañarles también su envoltura,
la cesta torácica, como se la llama en ocasiones para tener presente su
plasticidad: como la de una cesta de mimbre fresco.
La respiración cotidiana,
incluso la de reposo, necesita una cierta libertad de las costillas bajas para
la acción del diafragma, que se mueve rítmicamente –como una hermosa medusa–
dentro de este recinto adaptable.
Si te gusta
hacer ejercicios para reforzar los abdominales superiores, no olvides también
estirarlos para preservar
esta movilidad.
El estrés a veces se manifiesta como un "nudo en
el estómago", y es un verdadero nudo muscular –de los abdominales y del
diafragma– que bloquea la movilidad costal y refuerza un círculo vicioso.
Cuando tengas
ese "nudo", pon tus manos en la zona –el diafragma vive en el piso
que hay debajo de los pectorales– y piensa en dar espacio, confort y libertad a tu respiración ahí.
¡Prueba! ¿Sencillo? ¡Funciona!
El bienestar digestivo,
circulatorio e incluso linfático se beneficia de esta flexibilidad costal, pues
es también misión del diafragma contribuir, con su movimiento, a todas estas
funciones.
